당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온

당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온

- 정리

1. 도파민 : 의욕과 열정의 행복물질

행복물질이 팡팡 나오는 목표 달성 7단계
1. 명확한 목표를 세운다.
2. 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
3. 목표를 자주 확인한다.
4. 즐겁게 실행한다.
5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
6. 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.
7. '1~6단계'를 반복한다.

• 도파민이 분비되면 행복해진다.
• 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
• 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
• 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.
• 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
• 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공 비결이다.
• 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.
• 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
• 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.

2. 노르아드레날린 : 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때

• 뇌 내 물질인 노르아드레날린은 ‘투쟁 또는 도피’라는 상황에서 분비된다.
• 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.
• 노르아드레날린에 의한 동기부여는 단기적으로는 최대 효과를 낼 수 있다.
• 마감을 설정하면 업무효율이 크게 오른다.
• 도파민형 동기부여(=칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여(=꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다.
• ‘불쾌함을 피하는’ 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 찬스가 있다.
• ‘깜빡하는 실수’가 많아졌다면 뇌가 지쳐 있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.
• 아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치게 오래 하지 않도록 주의하자.
• ‘일’은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.

3. 아드레날린 : 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때

아드레날린을 억제하는데 효과적인 심호흡 방법
1. 먼저 등을 쭉 펴고 바른 자세로 선다.
2. 배꼽 아래 15cm 정도에 힘을 모으고 엉덩이 괄약근을 조인다.
3. 호흡은 코로 들이마시고 코로 내쉰다.
4. 5초간 크게 숨을 들이마시고, 그대로 잠깐 멈추었다가 7초 동안 깊이 숨을 내쉰다.

• 승부 물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
• 아드레날린은 신체 기능을 순간적으로 증진시킨다.
• 배에 힘을 주고 소리를 크게 지르면 아드레날린이 나온다.
• 궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부 물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
• 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.
• 과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
• 만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
• 낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자.
• 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
  1. 사람을 흥분시키는 오락은 적당히 한다.
  2. 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다
  3. 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
  4. 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
  5. 느긋하게 시간을 보낸다.
  6. 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
  7. 적극적으로 휴식한다.

4. 세로토닌 : 스트레스 줄이는 치유물질

• 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
• 세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다.
• 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
• 기상 후 2~3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 사용하자.
• 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
• 답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 ‘세로토닌 기분전환법’
  1. 점심 외식
  2. 걸으며 생각하기
  3. 심호흡
  4. 낭독
  5. 목 돌리기 운동
  6. 위의 기분전환법 조합해서 실천하기
  7. 세로토닌 활성화를 습관화하기
• 감동의 눈물에는 ‘치유’ 효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
• 평소 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.

5. 멜라토닌 : 완벽하게 재충전시켜주는 수면 물질

• 수면 물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
• 멜라토닌은 숙면, 피로 해소에 필수적인 뇌 내 물질이다.
• 불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 징조일 수도 있다.
• 멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
  1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
  2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
  3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
  4. 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다.
  5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
  6. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
  7. 아침에 햇볕을 쬔다.
• 하루 7~8시간 정도 푹 자는 것을 목표로 한다.

6. 아세틸콜린 : 영감과 아이디어가 필요할 때

• 뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
• 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. ‘작업 흥분’에 의해 의욕이 솟을 것이다.
• 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
• 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
• 시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
• 아이디어를 내고 싶다면 ‘창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)’를 기억하라.
• 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적 일을 하자.
• 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
• 흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소된다.
• 아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.

7. 엔도르핀 : 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약

• 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
• 엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
• 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
• 엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
• 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
• 큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 ‘할 일 리스트’에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.
• 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
• 일을 부탁받으면 ‘기꺼이’ 하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
• 실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.

- 서평

이 책은 많은 일본 자기 개발서와 같이 책일 잘 읽히고 핵심에 대해서도 잘 정리해준 책이라는 생각이 든다.

그에 비해 다른 일본 자기 개발서가 뜬구름 잡는 이야기나 검증되지 않은 사실을 바탕으로 작성되는 경우가 많은 것과 달리 이 책은 과학적 근거를 바탕으로 작성되어 신뢰도를 올려준 것 같다.

 

사실 책에서 추천하는 대부분의 방법들은 많은 사람들이 알고 있을 만한 이야기이다.

하지만 이 책은 각 방법에 대해 호르몬이라는 주제를 바탕으로 신뢰도를 올리고 그 과정에 대해 자세하게 풀어냈다.

 

그 예로 목표 달성을 위해 작은 목표를 세우라는 흔한 조언도 호르몬을 바탕으로 설명하고, 다양한 방법들에 대해 이야기되어 있어 내가 적용할 수 있는 부분들을 찾기도 쉬웠던 것 같다.

 

위에 정리된 사항들을 읽고 그 근거나 저자의 예시에 대해 좀 더 알고 싶다면 한 번쯤 읽어보는 것도 좋은 책이라고 생각한다.

 

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